DIETA DEI LEGUMI, CONSUMARLI 3-4 VOLTE A SETTIMANA PER RIDURRE IL RISCHIO DI MALATTIE CRONICHE

Orazio, nelle sue Satire, celebra la semplicità della vita di campagna e cita cibi umili ma saporiti. Si riferisce alla zuppa di legumi, citando "faba" (fave), "lasana" (cicoria) e porri.

Menziona più volte i ceci fritti nell'olio. Apicio, nel suo ricettario, il De Re Coquinaria, descrive varie preparazioni di legumi. Catone, nel De Agri Cultura, dà istruzioni sulla coltivazione e conservazione di legumi. Parla di fave, lenticchie e ceci, sottolineando la loro importanza. Plinio il Vecchio, nella Naturalis Historia, descrive le proprietà nutrizionali e mediche di vari legumi, definendo ad esempio il lupino come un alimento prezioso, a volte chiamato "carne dei poveri", e poi fave, lenticchie, ceci, piselli e cicerchie.

 

GLI SPAGNOLI

Nei primi decenni del Cinquecento, grazie agli spagnoli, sono arrivati in Europa e in Italia i fagioli. Importati dall’America Centrale e Meridionale. Già nel 1569 viene documentata un’ampia coltivazione nel nostro Paese dove venivano soprannominati "carne dei poverelli" per il loro alto valore proteico.

Il piatto di legumi, sulle nostre tavole, ha avuto alti e bassi. Ha ondeggiato come hanno ondeggiato l’economia, la moda, i gusti, l’abbandono e la ripresa della tradizione culinaria. Fino a quando la ricerca scientifica, stratificando studi su studi, ha eletto questo alimento a “povero eccellente”. Lo ha eletto a scelta salvifica che permette di assumere proteine non animali assecondando il palato, il benessere dell’organismo e la salute. Stabilendo le caratteristiche nutrizionali: fonte di proteine di origine vegetale, di ferro, zinco, vitamine del gruppo B e di fibra.

Da qui, la lenta escalation, spinta dai movimenti vegetariani e da un generale rallentamento dei consumi della carne. La “legumania” sta interessando più del 90% dei consumatori. Non si tratta di una moda passeggera, ma di un vero e proprio trend. L'Italia è leader in Europa con circa 9,2 kg pro capite. Anche per la pasta di legumi a base di farina ottenuta dalla macinazione di piselli, lenticchie rosse, ceci o lupini.

Un percorso di trasformazione delle abitudini alimentari in linea con quanto indicato dalla comunità scientifica internazionale e nazionale che invita a privilegiare le proteine vegetali, come ad esempio i legumi almeno 3-4 volte a settimana, per contribuire alla riduzione del rischio di malattie croniche e cardiovascolari. Nel 2025, i vegetariani erano il 6,6% e i vegani il 2,9%. Quasi quintuplicati dal 2014. 

«I legumi rappresentano una componente fondamentale di un’alimentazione sana, equilibrata e sostenibile – ricorda Laura Rossi, direttrice del Reparto Nutrizione, Alimentazione e Salute dell’Istituto Superiore di Sanità – sono una fonte preziosa di proteine vegetali, ricchi di fibra, pochi grassi e ovviamente privi di colesterolo, in quanto prodotti vegetali. Il colesterolo lo troviamo solo negli alimenti di origine animale. Inseriti regolarmente nella dieta, almeno tre volte a settimana, contribuiscono a aumentare la sazietà, controllare la glicemia, ridurre il rischio cardiovascolare, migliorare la funzionalità intestinale. Possono essere consumati come piatto unico, se abbinati a cereali come molto comune in tante ricette della tradizione mediterranea o come secondo piatto vegetale, in alternativa ai piatti proteici di origine animale».

Dalle lenticchie alla soia, l’Istituto Superiore di Sanità ha redatto le linee guida per una sana alimentazione a base di legumi. Tra i più antichi e pratici ci sono le lenticchie, apprezzate per l'elevato contenuto di ferro, acido folico, proteine e fibre.

LA GRAVIDANZA

Facili da digerire e veloci da cucinare, si adattano a tutte le età e diventano ancora più preziosi se abbinati a cereali integrali e ad alimenti ricchi di vitamina C, che ne migliorano l'assorbimento del ferro. Sazianti e versatili sono anche i ceci, ricchi di fibre solubili utili al controllo del colesterolo Ldl e glicemia, contribuiscono alla prevenzione del diabete di tipo 2, apportano acido folico e vitamine del gruppo B, utili nei periodi di accrescimento e gravidanza. 

Un ruolo importante lo hanno anche i fagioli, oggi rivalutati per il loro contenuto di proteine e minerali (fonte di zinco, potassio e magnesio). Ricchi di fibre, favoriscono la salute intestinale, a patto di consumarli ben cotti per renderli più digeribili. Tra i legumi più apprezzati, soprattutto dai bambini, ci sono poi i piselli, dal sapore delicato e naturalmente dolce. Fonte di proteine, vitamina A, acido folico e fibre, sono facilmente digeribili e disponibili tutto l'anno, sia freschi sia surgelati. 

Non vanno sottovalutate le fave, tipiche della tradizione mediterranea, che apportano ferro, fibre, proteine, vitamina B1 (tiamina) e potassio: povere di grassi, devono però essere evitate da chi soffre di favismo. I lupini, si distinguono inoltre per l'elevato contenuto proteico e il basso apporto di zuccheri; ricchi di minerali, adatti anche a chi deve controllare la glicemia, possono essere consumati anche come snack, con attenzione al contenuto di sale.

LA BIODIVERSITÀ

C'è poi la cicerchia, legume antico e rustico, esempio di biodiversità alimentare da valorizzare: ricca di proteine, fibre e minerali, richiede tuttavia una preparazione accurata e un consumo moderato, poiché contiene una neurotossina responsabile del latirismo, una malattia neurodegenerativa che può causare paralisi spastica degli arti inferiori, convulsioni e atrofia muscolare. Infine la soia, che rappresenta il legume con il più alto contenuto proteico ed è una delle poche fonti vegetali di proteine complete. 

Ricca di grassi insaturi, in particolare omega-3 e omega-6, fitosteroli e isoflavoni (fitoestrogeni naturali), noti per i loro potenziali effetti benefici sul sistema cardiovascolare e sulla salute ormonale, attraverso i suoi derivati (come tofu e tempeh) offre valide alternative alle proteine animali, se inserita all'interno di una dieta varia ed equilibrata.

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2026-03-12T06:15:21Z